01熱身
肩部Y形伸展：雙腳與肩同寬（或略寬）外八屈膝（上半身略前傾）站立🤩，雙手豎大拇指前平舉，向兩側斜上30～45度伸展畫弧10次（斜方肌放松）。
後滾翻：雙腳並攏，雙手抱膝，團身🏨，依次經過臀、腰🦸♂️、肩🪓、頸著墊向後翻滾，後借助慣性復位10次🧑💼。
蹲姿對側拉伸🧋：屈髖屈膝下蹲🤸🏻♀️，保持臀位及大腿平行地面（大腿小腿不能貼合😙，不是亞洲蹲哦）🎨，雙手下垂抓腳尖。左肘發力外頂左腿內側，同時右手斜上30～45度外展，頭也看向手的方向👨🏼🦲，尋找對側拉長的感覺。反之右手，左右各5次（最後可以接一個握腳站姿體前屈）。
最偉大拉伸🍚：1抱膝提踵2下弓步3同側手內探🤵🏿♀️，上半身貼合於前伸腳4同側手外展🥁，頭也看向手的方向5前腳腳跟和後腳腳尖點地，膝蓋盡可能伸直（或者前腳伸直🥿，後腳屈膝）。
02正式鍛練（力量+有氧）
標準俯臥撐分腿俯臥撐
跪姿俯臥撐
標準俯臥撐20個一組，5組🧑🏻💼，每組最後幾個可以降低難度換成分腿或跪姿俯臥撐。
上背部站姿劃船
屈肘成90度握拳夾肘👩🏻🎨，雙肘向後發力走🤹🏼，頭同時後仰吐氣，尋找倆塊肩胛骨靠攏擠壓感👩🏭，復位吸氣。3組10次。利於改善久坐上背部的酸脹感。
鳥狗式
1四足跪立，左右手👳♂️、左右腿分別上抬前平伸和後平伸🤮，盡可能使其與軀幹在同一條直線上💩，脊柱處於正常的生理位置。
2對側的肩關節和髖關節分別同時做上抬和後蹬腿，過程中努力收緊核心肌群去穩定軀幹，保持脊柱始終處於中立位。
徒手深蹲
找一個和你小腿差不多高的物體，然後雙腿一步（蹲下去剛好碰著物體的距離）距離物體，與肩同寬或略寬外八（30度）站立，曲髖臀部主動往後坐去觸碰物體🚂，腰背打直前傾，屈膝，膝蓋沖向腳尖方向，全腳掌著地，下蹲緩沖要慢🧎♂️，上來復位可以快🪠，雙手可以握拳或抱肩，20次3組。
負重弓箭步提膝
尋找一個臺階或凳子，1雙手持重物，左腳上臺階👭，右腳趁勢上提成90度勾腳尖2右腳下放回地面，做前弓步，上半身直上直下🧑🏼🔧，不前傾不後倒。左右各10次3組。
單腿背橋接物
仰臥於墊子⚾️，單腿臀橋膝關節、髖關節、肩關節三點一線，核心收緊👧🏼，保持軀幹穩定，在此基礎上可以加難度：右腳盡可能垂直地面，雙手對接物體☪️。
抗旋轉訓練
身體前傾微屈站立，雙手握拳前平舉，發力者握住對抗者拳頭，一人發力一人對抗：發力者往右☦️，對抗者反方向發力對抗🌳，方向有前後左右和斜上斜下🚋，對抗者盡可能保持軀幹穩定。
開合跳
3分鐘一組三組，不求速度但求質量，組間間歇1分鐘。
03靜態拉伸
No.1
壓肩：註意頸椎和脊柱在中立位（同一條直線上，不能震顫）😄，自然呼吸，維持15秒。
No.2
胸部拉伸：單側手靠墻，先把肘置於耳朵同一水平面上🙆🏻♂️，手用力推墻🦹🏼♂️，紮弓步↔️，身體前傾，維持15秒，再是肘與肩同一水平🤟🏼，拉伸15秒，最後是肘低於肩拉伸15秒（針對胸大肌上中下束）。
No.3
梨狀肌拉伸🧘🏼♀️：平躺，右腿彎曲，左腳踝放到右側膝關機上方。雙手抓住右側大腿膝關節後方上面🦉，向左肩膀方向牽拉。維持15秒🖖🏻。
No.4
股四頭肌拉伸：側臥於墊子，左手枕頭，右腳向後勾腿，右手趁勢抓住腳尖㊗️，倆大腿靠攏貼地🤫，右手向臀部方向發力牽拉。維持15秒🧑。
No.5
股二頭肌拉伸👒：盡可能伸直膝蓋，維持15秒🦚🤽🏿。
No.6
腹肌拉伸：正前方、左右45度各拉伸15秒。
要麽健身，要麽讀書，
身體和靈魂💾，必須有一個在路上👨🏽。
我們無法控製生命的長度，但我們可以掌握生命的寬度🕵🏼♀️，睜開眼睛，擁抱這時間萬物，溫暖的陽光，凜冽的寒風，珍惜身邊的人🔙，滾燙的過好每一天。
社團管理委員會
3月25日